Oct 28

Chiafrön: Den Självklara Supermaten Om Du Vill Gå Ner I Vikt

Chiafrön är ett av få livsmedel som verkligen gjort sig förtjänt av titeln superfood. Dessa frön innehåller höga halter av fibrer, fleromättade fetter och proteiner vilket gör att de påverkar vår kropp på många sätt. Vi ska ta en snabbtitt på några av chiafröernas egenskaper vilket kommer få dig att förstå varför dessa verkligen förtjänar att kallas superfood.



Vad Är Chia?

Chiafrön (alt. shiafrön) är en nyttig basföda som använts i flitigt Centralamerika under årtusenden av så väl aztekerna som mayaindianerna. Fröerna kommer från blomman Salvia hispanica och efter att man malt ner fröerna kan de användas i många former av matlagning.

Numera kan chiafrön köpas i de flesta hälsokostbutiker, livsmedelsbutiker och online. Priset för chiafrön varierar såklart mellan olika butiker och går att köpa i olika mängd. Lyckligtvis behöver du bara blanda ca 1 msk chiafrön i din smoothie eller proteindryck för att få en härlig konsistens vilket gör att en påse räcker väldigt länge.

Chiafröns Näringsvärde​

För att förstå varför chia har blivit så populärt räcker det med att ta en titt på dess imponerande näringsinnehåll:

Näringsinnehållet per 100g chiafrön:​

  • Energi: 486 kcal
  • Kolhydrater: 42.1 g
               o Fibrer: 34.4 g
  • Protein: 16.5 g
  • Fett: 30.7 gram
              o Mättade fettsyror: 3.33 g
              o Enkelomättade: 2.31 g
              o Fleromättade: 23.67 g
                        - Omega-3: 17.83 g
                        - Omega-6: 5.84 g
              o Transfetter: 0.14 g

Om vi summerar näringsinnehållet i chiafrön kan vi se att fröerna är relativt kalorifattiga p.g.a. det låga sockerinnehållet och den höga fiberhalten. Dessutom är de fullproppade med proteiner och nyttiga fleromättade fetter (framförallt omega-3 och omega-6).

Dagliga Rekommendationer / Dosering

I nuläget har forskningen inte kunnat bestämma en optimal daglig dos av chiafrön. Vissa källor rekommenderar ett dagligt intag på 15 gram. Detta motsvarar ca1 msk torra chiafrön som sväller till 2-3 msk när de blandas i en vätska. I vissa forskningsstudier har man använt en dos på 25g/dag för att öka den generella hälsan och stärka tarmens funktion.

Denna motstridighet gör det därför svårt att veta hur mycket chiafrön du ska äta varje dag. Vi rekommenderar att du inte överstiger 35 g/dag eftersom detta är den övre gränsen för vad Livsmedelsverkets rekommenderar för dagligt fiberintag.

Chiafröns Hälsosamma Effekter

Minskad Risk För Diabetes Och Ökad Viktkontroll​

Forskare är oense om chiafrön verkligen kan få en att gå ner i vikt. Flera studier har visat det inte räcker med att lägga till chiafrön till din kost för att gå ner i vikt. Trots dessa studier kan chiafrön bidra till viktnedgång om du kombinerar dem med en hälsosam diet överlag.

Detta beror på att chiafrön får en grötliknande konsistens när de kommer i kontakt med vätska eftersom att de är så fiberrika. Detta ökar vår mättnadskänsla vilket gör att risken för att man äter för mycket minskar. Eftersom viktnedgång framför allt handlar om hur många kalorier vi konsumerar och hur många vi förbränner (genom t.ex. träning) är chiafrön ett bra komplement till en hälsosam diet om du vill gå ner i vikt.

Chiafrön är relativt kalorifattiga och innehåller låga mängder simpla sockerarter. Sockerrik mat ger en stor höjning av kroppens blodsockernivå, vilket inte sker när man ätit chiafrön. På så vis hjälper chiafrön att kontrollera blodsockernivåerna och kan därmed bidra till minskad risk för diabetes och fetma.

Motverkar Tarmproblem

Vikten av ett chiafrö utgörs till 40 % av fibrer vilket gör dem till en av de bästa fiberkällorna i världen. Utöver att vara viktiga för vissa bakterier i tjocktarmen visar forskning på att vattenlösliga fibrer sänker kolesterolvärden och minskar risken för tjocktarmscancer och divertikulit.

Kontrollerad Nivå På Könshormoner

Mycket av den mat vi äter innehåller skadliga xenoöstrogener. Xenoöstrogener är artificiella ämnen som används av olika anledningar inom industrin. Ett exempel på ett xenoöstrogen är BPA som vi finner i plast. BPA (och andra xenoöstrogener) liknar inte naturligt östrogen i sin kemiska uppbyggnad men de har en östrogensk effekt på kroppen. Detta betyder att alla de processer som naturligt östrogen påverkar kommer xenoöstrogener att påverka på samma sätt.

I enamerikansk studie analyserade forskarna urinprover från 43 män efter att de delats in i två grupper med olika dieter. Den ena gruppens diet hade ett högt fettinnehåll och lågt fiberinnehåll medan den andra gruppen åt lite fett och mycket fibrer. Analyserna visade att personer som åt lite fibrer hade 12-28 % mindre östrogen i sin urin.

Denna studie visar att ration mellan testosteron och östrogen i kroppen kan påverkas av mängden fibrer vi äter. Som vi tidigare diskuterat innehåller chiafrön mängder av fibrer vilket gör att även de kan påverka denna ratio. Denna ratio påverkaspå två sätt:

  1. Östrogen skapas genom aromatisering i fettceller. Fiberrik kost kan hjälpa dig att minska dina fettdepåer förutsatt att du kombinerar fibrer med annan hälsosam mat.
  2. Fibrer ökar utsöndringen av xenoöstrogen genom urinen.

Även om östrogen i folkmun beskrivs som det ”kvinnliga könshormonet” är detta hormon livsviktigt även för män. Östrogen stärker skelettets kalcium depåer, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidrar till normal sexual drift.

Höga östrogennivåer hos män kan å andra sidan öka den generella fettinlagringen, leda till utvecklandet av mansbröst (gynekomasti) och orsaka håravfall och prostata problem. Risken för dessa komplikationer kan alltså minskas genom att äta fiberrika livsmedel (t.ex. chiafrön) då de minskar mängden östrogen i kroppen.

Växtrikets Källa För Omega-3

Fettsyrorna i chiafrön består av 60 % omega-3 och 20 % omega-6. Enligt livsmedelsverket når de flesta svenskarna upp till den dagliga rekommendationen (2,5g – 3,0 g/dag) av omega-3. Dock kan kosten bli ensidig om vi håller oss till de traditionella omega-3 livsmedlen (t.ex. fisk, rapsolja, valnötter och alger) vilket gör chiafrön till ett perfekt alternativ.

Personer som håller sig till vissa dieter eller är allergiska mot de traditionella omega-3 källorna kan få problem att få i sig den rekommenderade mängden omega-3. Detta kan leda till diverse hälsoproblem men genom att inkludera chiafrön i din kost kan du minska risken för följande problem:

  • Hjärt-kärlsjukdomar: omega-3 minskar blodets förmåga att levra sig vilket minskar risken för blodproppar.
  • Inflammatoriska tillstånd: omega-3 har en antiinflammatorisk effekt vilket minskar risken för t.ex. astma, eksem och reumatism.
  • Neurologiska sjukdomar: omega-3 kan bromsa vissa neurologiska sjukdomar som t.ex. lindrig Alzheimers och ADHD.
  • Problem med blodtrycksreglering: genom att stärka njurarnas funktion spelar omega-3 en viktig roll i regleringen av blodtrycket.

Alla Essentiella Aminosyror I Ett Frö

Jämfört med många andra vegetabiliska proteinkällor innehåller chiafrön alla de essentiella aminosyrorna (proteiner). Som de flesta vet behövs proteiner till i princip allt som händer i kroppen. De är extra viktiga för personer som vill öka sin muskelmassa men hjälper även de som vill gå ner i vikt eftersom de har ett lågt energivärde (ca 4 kcal/gram protein) samtidigt som de mättar.

Genom att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor får personer som inte äter kött (t.ex. vegetarianer och veganer) i regel i sig tillräckligt med essentiella aminosyror. Eftersom chiafrön innehåller en hel del essentiella aminosyror rekommenderar jag ändå att vegetarianer och veganer inkluderar dessa i sin kost.

Det är dock inte bara vegetarianer och veganer som drar nytta av chiafrön. Livsmedelsverket rekommenderar att köttätare begränsar sitt intag av rött kött och charkprodukter till 500 gram i veckan.. Eftersom många överstiger denna gräns är chia frön en bra proteinkälla för dig som vill dra ner på mängden rött kött men ändå försäkra dig om att du äter tillräckligt med protein.

Eventuella Biverkningar Och Rekommendationer För Gravida

Att äta chiafrön medför vanligtvis inga stora hälsorisker men vissa personer kan drabbas av biverkningar och bör därför undvika dessa frön. Om du vet att du tidigare fått allergiska reaktioner, eller andra problem, från liknande kosttillskott bör du rådfråga en läkare innan du testar chiafrön.

Chiafrön påminner i sin uppbyggnad om senapsfrön vilket gör att personer som sedan tidigare fått allergiska besvär från senap, eller senapsfrön, kan behöva undvika chiafrön. Man kan dessutom drabbas av förstoppning om man kombinerar stora mängder chiafrön med andra fiberrika livsmedel. Detta kan undvikas genom att dricka mycket vatten eller undvika mängder av fullkorniga sädesslag, frukt, grönsaker och frön tillsammans med chiafrön.

Forskningen har idag inte utrett om gravida kvinnor löper någon risk genom att äta chiafrön. Man har inte heller tittat på om barn som ammar riskerar att skadas om mamman äter chia. Rekommendationerna från amerikanska läkare är därför att gravida eller ammande kvinnor ska undvika chiafrön.

Hur Kan Chiafrön Bli en Del Av Din Vardag?

Chiafrön är relativt smaklösa vilket gör att du i princip kan blanda de med vad som helst. Här nedanför finns en lista med tips om olika användningsområden och recept där chiafrön gör allt mycket nyttigare.

  • I morgonjuicen, smoothien eller proteindrycken: mängden chiafrön anpassas efter mängden vätska i drycken. Ca 2 tsk brukar räcka för ett normalt dricksglas med juice.
  • Perfekt med kvarg: maximera mängden protein samtidigt som du får i dig omega-3 och fibrer.
  • Gör din egen müsli: affärernas müsli innehåller ofta mängder med socker. Blanda chiafrön med havregryn, nötter, färska frukter och nyplockade bär!
  • Baka bröd med chia: chiafrön fungerar bra på toppen av hembakat bröd men du kan också blanda ner dem i degen. Se dock till att degen har tillräckligt med vätska eftersom fröerna kommer att suga åt sig en del av vätskan.
  • Chiagröt: gröt kan vara tråkigt men med chiafrön blir det en ny upplevelse som du kommer att göra igen och igen. Klicka här för recept på chiagröt.
  • Chiasylt: med endast 4 ingredienser kan du skapa ett gott tillbehör till din chiagröt. Receptet finner du här.
  • Chiapudding: går att laga med eller utan vanlig mjölk för att spara på kalorierna. Jag rekommenderar starkt chiapudding med chocklad. Recepten finner du här.
  • Chockladbollar med chiafrön: med chiafrön kan du äntligen äta så många du vill utan dåligt samvete. Receptet finner du här.

Sammanfattning

Superfood är en titel man måste göra sig förtjänt av. Chiafrön kan enkelt bli en del av vardagen och kan hjälpa dig med allt ifrån att bygga muskler till att gå ner i vikt. Oavsett om du är en amatör i köket eller en gourmet kock passar chiafrön för dig. Ta därför chansen och testa hur denna superfood passar för dig!