Oct 28

Magnesiumbrist och Hälsa: Var hittar du magnesium i mat?

Mineraler viktiga för att kroppen ska fungera normalt. De ansvarar bland annat för uppbyggandetav ben, tänder och brosk. Dessutom är mineraler viktiga för att processerna som styr hjärtrytmen, vätskebalansen och nervimpulser ska fungera. Kalcium ärdet mest förekommande mineralen i kroppen men för att kalcium ska kunna utföra sina uppgifter krävs det att magnesium finns tillgängligt. Våra kroppar kan inte lagra magnesium och en brist kan orsaka stora problem.I denna artikel tittar vi närmre pånågra av dessa problem för att förstå varför magnesiumbrist (hypomagnesemi) ska tas på allvar.



 magnesiumbrist mat

Vad Är Magnesium Bra För?

Magnesium reglerar blodsockret och bidrar tillatt energiproduktionen och proteinbildningen fungerar. Dessutom är magnesium viktigt för att mångaorgan och organsystem ska kunna utföra sina uppgifter. Några exempel på organ och organsystem där magnesium spelar en extra viktig roll är:

  • Nervsystemet
  • Muskler
  • Immunförsvaret
  • Hjärtat
  • Skelettet

Magnesium Genom Kosten

Magnesium finns i animaliska livsmedel så som nötkött, fläskkött, fisk och skaldjur. Dock finner vi de största mängderna magnesium i baljväxter (bönor, linser och ärtor), bladgrönsaker (framförallt spenat)och nötter. Dessutom får vi i oss magnesium genom dricksvattnet, framförallt i områden med hårt vatten.

Magnesium finns också i olika fullkornsprodukter. Den största mängden magnesium (och andra mineraler) finns i det yttre lagret av kolhydrater som skalas bort för att framställa t.ex. vitt ris och snabbpasta. Dessa produkter innehåller mindre mineraler vilket gör att personer som överkonsumerar dessa ligger i riskzonen för magnesiumbrist.

Tyvärr sjunker mineralhalten i maten vi köper varje år p.g.a. att jordbrukare odlar marken för hårt. När samma mark odlas varje år sjunker jordens naturliga mineralhalt. Detta har lett till att de växt- och köttprodukter som vi köper innehåller mindre mineraler. Därför är ekologiskt odlade grönsaker och viltkött att rekommendera eftersom dessa produkter inte innehåller bekämpningsmedel, konserveringsmedel och andra onaturliga ämnen.​

Magnesium Som Kosttillskott

Magnesium i mat ger oss visserligen en stor del av den mängd vi behöver dagligen. Dock kan det vara svårt att nå upp till rekommenderad mängd vilket har gjort att magnesiumtabletter och andra kosttillskott med magnesium har blivit populära. Vi rekommenderar magnesium kosttillskott eftersom vissa typer av spannmål aven innehåller anti-nutrienter som gör det svårt för tarmarna att absorbera magnesium.

Som kosttillskott finns magnesium att köpa i både tablett - och pulverform. Dessa är relativt billiga och går att köpa i livsmedelsbutiker eller hälsobutiker. Magnesiumkan även absorberas genom huden och kan därför köpas som spray. Sprayen appliceras på huden där den lindrar smärtande muskler och huvudvärk.​

magnesiumbrist piller

Rekommendationer Och Dosering

Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium skiljer sig beroende på ålder och kön. Enligt livsmedelsverket rekommenderas män och pojkar över 14 år att äta 350 mg/dag medan kvinnor och flickor över 14 år ska äta 280 mg/dag. Det finns inga exakta värden för magnesium överdosering men vi rekommenderar att ni börjar med en låg dos och ökar dosen sakta.

I kroppen har magnesium ett nära samspel med vitamin B. Mängden vitamin B6 bestämmer hur mycket magnesium som cellerna kan ta upp. Därför rekommenderar vi att ni äter mat med magnesium i sig tillsammans som är rik på vitamin B (t.ex. kött, ägg, potatis och bär) eller vitamintabletter.

Varför Är Magnesiumbrist Farligt?

Utöver sätter vi brukar jorden på finns det ytterligare riskfaktorer som kan orsakamagnesiumbrist. Exempel på sådana riskfaktorer är:

  • Stress och hård träning: stress och träning gör att vi svettas mer vilket gör att mineraler lämnar kroppen.
  • Sjukdomstillstånd:t.ex. mag- och tarmsjukdomar (t.ex. IBS), diabetes, inflammation i bukspottskörteln, förhöjda nivåer av sköldkörtelhormoner och njursjukdomar.
  • Mediciner: cellgifter, vätskedrivande medel, digoxin, steroider och viss antibiotika.
  • Kostvanor: högt intag av salt, kaffe och alkohol bidrar till ökad utsöndring av magnesium.
  • Graviditet: under graviditet ökar behovet av magnesium.

Magnesiumbrist - Symtom

Symptomen på magnesiumbrist är väldigt varierande beroende på hur stort underskottet av magnesium är. Man kan dela in symtomen i tre kategorier:

1. Tidiga Magnesiumbristsymtom

  • Spändamuskler och ont i musklerna
  • Anorexia
  • Apati och förvirring
  • Trötthet och dålig koncentrationsförmåga
  • Försämrad nageltillväxt
  • Restless leg syndrome
  • Sömnlöshet
  • Lättretlighet
  • Ofrivilliga muskelkontraktioner
  • Minnessvårigheter
  • Stel i kroppenoch skakiga händer
  • Stickningar i huden
  • Inlärningssvårigheter

2. Symptom På Måttlig Magnesiumbrist

  • Depression
  • Hjärtklappningar
  • Lågt blodtryck
  • Hyperventilering

3. Symtom På Allvarlig Magnesiumbrist

  • Bestående muskelkramper
  • Delirium och hallucinationer
  • Domningar och andra sensoriska symtom
  • Osteoporos (tillsammans med kalciumbrist)

Magnesiumbrist Kan Bidra Till Olika Sjukdomstillstånd

Lågt Testosteron:

Magnesium ökar mängden testosteron genom att påverka produktionen av hormonet i testiklarna. Dessutom bidrar magnesium till att aminosyrorna (SHBG) kan transportera en större mängd testosteron i blodet. Normala testosteronnivåer är viktiga för män i alla åldrar men det är naturligt att halten av testosteron sjunker med ökande ålder. Studier har dock visat att även äldre män kan öka sina nivåer av testosteron med hjälp av magnesium kosttillskott.

Man har visat att magnesium kosttillskott ökar nivåerna av fritt testosteron och den totala mängden testosteron i kroppen. Detta sker både bland personer som tränar och hos de som är stillasittande.​

Astma:

Låga nivåer av magnesium i kroppen kan öka risken för att man utvecklar astma. En population-studie med 2 500 barn och 2 600 vuxna visade risken för astma ökar om man inte har tillräckligt med magnesium i sin kost. Magnesium används också av vårdpersonal för att bota astmaattacker hos barn. Olika typer av magnesium administreras intravenöst, eller via inhalator, för att dämpa dessa attacker vilket har visat sig vara lika effektivt som behandling med beta-agonister och glukokorticosteroider.

Depression:

Flertalet studier har visat att det finns en relation mellan lågt magnesium intag och depression. De senaste århundradena har depression ökat markant över hela världen. I en specifik studie såg man ett samband mellan den ökade mängden depressioner och den minskande mängden magnesium i livsmedel. Under 1900-talet såldes de flesta kolhydratrika livsmedel som fullkorn. Detta minskade med tiden vilket bidragit till fler depressioner.

Mekanismerna för hur magnesium lindrar depressionssymtom är inte helt klarlagt. Forskares teori är dock att magnesium stänger av vissa receptorer i hjärnan som vid aktivering kan ge depressionssymtom.

Magnesium spelar ytterligare en roll i lindrandet av depression. I studierhar man sett att anti-depressiva läkemedel ökar mängden magnesium i hjärnan. Dessutom såg man att i en annan studie att magnesiumklorid var lika effektivt som anti-depressiva läkemedel i behandlingen av depressionssymtom.

Diabetes:

I en studie med friska personersom led av magnesiumbrist såg man följande effekter av magnesiumtillskott:

  • Sänkta blodsockernivåerna vid fasta med 8 %
  • Sänkt insulinnivå med 12 %
  • Ökad insulinkänslighetmed 32.8 %

Dessa effekter berodde på att magnesium förbättrade bukspottskörtelns funktion vilket gör att man kan dra slutsatsen att magnesium kan minska risken för att inte drabbas av diabetes.

Även personer som diagnostiserats med diabetes (både typ I och II) drar nytta av magnesiumtillskott. Detta har visats i studier där risken för nervskador minskat hos diabetiker som ätit magnesiumtillskott. Denna effekt har visats vara oberoende av hur lång tid personerna ätit tillskotten.

Skelett-och Tandsjukdomar:

Drygt 40 % av kroppens magnesium finns i ben och tänder. Magnesiumbrist och låg ratio mellan magnesium och kalcium ökar risken för tandsjukdomar. Kalciumbrist och magnesiumbrist kan tillasmmans leda till att skelettet blir skört och svagt.Man har även sett att magnesiumtillskott ökar skelettets mineralisering hos personer med lågt intag av magnesium via kosten vilket minskar risken för benskörhet.

Migrän Och Huvudvärk:

Personer som lider av migrän har lägre magnesiumnivåer än både friska personer och de som lider av spänningshuvudvärk. Studier har visat att magnesiumtillskott kan minska risken för migrän, förkorta tiden och minska smärtan av en migränattack. En kombination mellan magnesium, vitabin B2 och örten mattram rekommenderas för att förhindra framtida (och lindra pågående) huvudvärk.

Varför Ska Vi Hålla Våra Magnesiumhalter Normala?

Muskler Och Träning:

Skelettmusklernainnehåller ungefär 35 % av allt magnesium vi har i kroppen. En muskel drar ihop sig och producerar kraft p.g.a. att kalcium binder till speciella muskelproteiner. Magnesium arbetar med motsatt effekt och får muskeln att slappna av genom att blockera kalcium kanalerna i muskeln. Detta förklarar varför magnesiumbrist ofta leder till ömmande, krampande och spända muskler.

In välstrukturerad studie med 23triatleter undersökte man om tillskott av magnesium kunde påverka deras prestation under cykling, simning och löpning .Gruppen som fick magnesium presterade bättre i alla tre grenar eftersom de hade tillgång till mer bränsle (socker) och förbrukade mindre syre.Ytterligare träningsstudier har också visat att personer som tränar och samtidigt äter magnesiumtillskott får ökad muskelstyrka.

För personer som tränar är alltså normala nivåer av magnesium nödvändigt för optimal muskelfunktion. Kosttillskott kan därför vara nödvändigt för dessa personer så man inte får magnesiumbrist.

Hjärta Och Blodtryck:

Kalcium gör även att hjärtmuskulaturen drar ihop sig så blodet pumpas runt i kroppen. I hjärtmuskulaturen fungerar magnesium på samma sätt som i skelettmusklerna d.v.s. genom att få muskelcellerna att slappna av.

Magnesium är så pass viktigt för normal hjärtrytm att läkare ger intravenöst magnesium till patienter för att minska risken för hjärtarytmi. Intag av magnesium har dessutom visats sänka risken för framtida kranskärlsjukdom som ofta är en orsak till hjärtattacker.

Forskare har sett att låga nivåerna av magnesium i blodet kan vara en bidragande faktor för sjukdomar orsakade av högt blodtryck. Personer med magnesiumbrist kan dessutom sänka sitt blodtryck genom magnesium tillskott. Detta sker genom att magnesium sänker nivåerna av kalcium och natrium i blodet. Höga halter kalcium och natrium i blodet leder till högt blodtryck vilket kan motverkas genom att äta magnesium.

Sammanfattning

Genom att delta i över 300 biokemiska processer i kroppen är magnesium starkt bidragande till vår hälsa. De tidiga symtomen av magnesiumbrist kan snabbt utvecklas till en mer allvarlig sjukdom. Normala nivåer av magnesium kan dock förebygga allt ifrån astma till hjärtsjukdomar. Dessutom bidrar magnesium till en ökad prestationsförmåga för de som tränar men är också viktigt för att säkerställa att mäns testosteron nivåer hålls normala över hela livet. Detta förklarar varför magnesiumbrist är ett allvarligt hot som vi bör ta på allvar.